NGƯỜI TẬP GYM CẦN NẠP BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY?

33

Những người tập gym và cử tạ cần phải tăng lượng protein trong chế độ ăn để duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ lớn. Mặc dù vậy, việc bổ sung chất đạm đối với những người tập gym là có giới giới hạn. Việc bổ sung quá nhiều có thể gây hại nhiều hơn là có ích cho sức khỏe. Vậy người tập gym cần nạp bao nhiêu protein một ngày để xây dựng cơ. 

1. Vai trò của protein đối với cơ thể? 

6 sự khác biệt giữa protein động vật và protein thực vật bạn nên biết

Trung bình mỗi người cần nạp khoảng 20 đến 30 gam protein và 15 gam carbohydrate sau khi tập. Đây là khuyến nghị từ Maria Bella, chuyên gia dinh dưỡng tại công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balance Nutrition (Hoa Kỳ). Cô cũng nhấn mạnh người tập gym không cần phải cung cấp lượng protein và carbohydrate qua các sản phẩm sữa bột protein. Thay vào đó, người tập luyện nên sử dụng những thức ăn quen thuộc hằng ngày thịt gà, cá, trứng, sữa. 

Không phải ai cũng biết đạm là yếu tố quan trọng khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là cơ thể cần nạp ít calo hơn lượng mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh chế độ ăn protein cao có thể làm điều này bằng cách tăng sự trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và giảm cảm giác quá đói (giảm lượng calo nạp vào).

Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo được nghiên cứu có thể tăng quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số được so sánh với chế độ ăn protein thấp hơn.

Đóng góp chính của protein vào mục tiêu giảm cân là khả năng ngăn chặn sự thèm ăn. Từ đó bạn sẽ tích cực giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi ăn protein, người tập gym sẽ dễ no hơn so với chất béo hay tinh bột.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy khi lượng protein nạp vào tăng  khoảng 30% tổng lượng calo, họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Kết quả là những người tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình gần 5kg trọng lượng cơ thể trong 12 tuần bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống của họ.

2. Người tập gym cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày để xây dựng cơ?

Protein là chất gì? Các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho trẻ em

Protein là một dưỡng chất vô cùng cần thiết. Nếu không nhận đầy đủ được lượng đạm theo khẩu phần ăn thì sức khoẻ và cơ thể của con người sẽ bị ảnh hưởng như yếu cơ bắp, suy giảm trí nhớ, tâm trạng không tốt. ..

Hiện nay có 2 cách để xác định lượng protein người tập gym cần nạp mỗi ngày vào cơ thể để xây dựng cơ. Bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây:

 Cách thứ nhất xác định lượng protein cần: 

Cách xác định này sẽ dựa theo lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày (chỉ số BRM). Đây là cách tính protein cần cho cơ thể bạn theo một nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine. Theo nghiên cứu, protein nên chiếm khoảng 25 – 30% BRM.

Để tính được chỉ số BRM, bạn hãy xem cách tính protein thử dưới đây:

Đối với một người trưởng thành cao 176cm và nặng 62 kg, BMR = 1595 (calo).  Như vậy người này cần 398-478 calo từ protein để tăng cơ. 1 g protein cung cấp 4 calo; vì vậy con số này tương ứng với 99,5-119,5 g protein. Một khẩu phần hiện nay chứa 450g ức gà hoặc 4,5  phần whey protein.

Cách thứ hai xác định lượng protein khuyến nghị: 

Theo cách này, các chuyên gia khuyên người tập nên tăng lượng protein nạp vào để tăng cân bằng cách: 

 Nam: Để tăng cân cần ăn 2,2-3,3 g/kg thể trọng  để tăng cân.

 Nữ: Để tăng cân, bạn cần ăn 2,2-2,6/kg thể trọng để tăng cân  

 Vì vậy, dù sao đi nữa, sự khác biệt về protein  không quá lớn. Tuy nhiên, bạn nên dựa vào phương pháp đầu tiên để có độ chính xác cao nhất.

Những rủi ro khi cơ thể bị thừa protein? 

Nhiều rủi ro có thể gặp phải khi tiêu thụ quá nhiều protein

Bổ sung nhiều protein hơn mức cơ thể cần sẽ gây gánh nặng quá mức cho xương, thận và gan. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mắc bệnh thận, trong đó protein niệu (protein trong nước tiểu) là dấu hiệu của tổn thương thận. 

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều protein/thịt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành do lượng chất béo bão hòa và cholesterol. Về cơ bản, bạn có thể là một vận động viên thể hình và vẫn có nguy cơ bị xơ vữa động mạch, xơ cứng động mạch, đau tim và đột quỵ. Do đó, khi bạn tiêu thụ một lượng lớn protein, thận cần nhiều nước  hơn  để  lọc  các  chất thải dư thừa do tiêu thụ quá nhiều protein. Tăng lượng nước uống là cần thiết để cho phép thận lọc protein dư thừa, trong khi vitamin B6 đóng  vai trò  chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo.

Như vậy bạn đã có được câu trả cho câu hỏi người tập gym cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày và những thông tin hữu ích khác liên quan đến protein. Hi vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Hãy theo dõi trang để có thêm những kiến thức mới trong cuộc sống. 

Cùng xem: Lựa chọn tiêu chí nào khi uống collagen? , Không nên dùng collagen khi bị bệnh gì?

Nguồn: https://trekhoedep.net/

Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail